Jedzenie na upały

Im temperatura na zewnątrz wyższa tym apetyt mniejszy. Coś jednak jeść trzeba, gdyż zapotrzebowanie organizmu na energię jest stałe a nawet zwiększa się jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. Najrozsądniej byłoby sięgać po posiłki, które nasz przewód pokarmowy łatwo strawi by go w tych warunkach nie obciążać. Podstawą letniego menu powinny być warzywa i owoce. Z przewagą tych w formie surowej. Przygotowując letnie sałatki i surówki najlepiej skrapiać je olejami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe jak olej rzepakowy lub lniany. Obecność tłuszczu sprzyja wchłanianiu licznych mikroskładników takich jak karotenoidy, witaminy: E, K i A.

Nie możemy pomijać też cennych i niezbędnych na co dzień źródeł makroskładników. Białka możemy dostarczyć wraz z gotowanym bobem, grillowaną rybą/mięsem, sadzonym jajkiem lub orzeźwiającym kefirem. Węglowodanów złożonych dostarczą nam różnorodne kasze, choć nie rezygnujmy też z polskich młodych ziemniaków. Zawierają one mniej skrobi ale za to więcej wody, dzięki czemu mają niższą kaloryczność. W towarzystwie koperku i zsiadłego mleka mogą być lekką i pożywną kolacją. Poza tym, lepiej jeść mało a często. Dzięki temu po posiłku nie będziemy czuli się ociężali a pełni energii i gotowi na spacer czy przejażdżkę rowerem.

Pomidor + ogórek. Czy takie połączenie na pewno jest zdrowe?

W kolorowej prasie często możemy przeczytać aby nie łączyć pomidora z ogórkiem, gdyż jest to niezdrowe. Z punktu widzenia dietetyka prawda leży gdzieś w środku. Pomidor (ale też wiele innych warzyw) to doskonałe źródło kwasu askorbinowego (witaminy C). Świeży ogórek ma tej witaminy bardzo mało zaś obfituje w wodę w której rozpuszczony jest enzym askorbinaza. Jego działanie polega na rozkładzie kwasu askorbinowego i niszczeniu witaminy C. Czy jest to problem? Niekoniecznie, po pierwsze, spożywając dużo różnorodnych warzyw na co dzień bez problemu dostarczymy do organizmu odpowiedniej ilości tej witaminy, po drugie przygotowując sałatkę z wielu warzyw (w tym z ogórkiem) wystarczy zakwasić ją octem jabłkowym aby dezaktywować wspomniany enzym. Pamiętajmy, że ogórki małosolne i kiszone nie mają już askorbinazy. Szukajmy zatem rozwiązań a nie przeszkód by jeść więcej warzyw i owoców.

Chroń skórę przed słońcem z beta karotenem

Beta karoten należy do grupy karotenoidów a jego źródłem są warzywa i owoce. W organizmie związek ten ulega przekształceniu do witaminy A. Beta-karoten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, a co za tym idzie, może chronić nas przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. przed chorobami serca oraz nowotworami. Latem jest szczególnie ważny gdyż kumulując się w komórkach naszego naskórka tworzy warstwę ochronną przed szkodliwym promieniowaniem UV a dodatkowo nadaje skórze ładnego, rumianego kolorytu. Rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warzywa i owoce bogate w beta-karoten należy łączyć z odrobiną oleju rzepakowego, oleju lnianego, pestek, nasion lub orzechów. Latem, dobrym jego źródłem są botwina, szczaw, szpinak, natka pietruszki, marchew, fasolka szparagowa, pomidor, różne sałaty, agrest.

Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Woda nie tylko w butelce. Które warzywa i owoce nawodnią cię najskuteczniej?

Latem dużo czasu spędzamy aktywnie na świeżym powietrzu, uprawiając sport czy spacerując i zwiedzając nowe miejsca. Wówczas, zapotrzebowanie na płyny gwałtownie wzrasta. Z jednej strony podyktowane jest to wysoką temperaturą (pocąc się tracimy wodę i elektrolity) a z drugiej dodatkowym ruchem. Odwodnienie może przyczynić się do silnego bólu głowy i ogólnego wyczerpania, zmęczenia. Najlepiej nie dopuścić do takich skrajnych sytuacji i zadbać o odpowiednią ilość wypijanych płynów, będzie to nawet ponad 2 l na dzień. Jednak warto dodać, że warzywa i owoce w 80-90 proc. składają się z wody a dodatkowo stanowią bogate źródło witamin oraz mikro- i makroelementów, które tracimy w nadmiarze podczas upalnych dni. Wniosek jest prosty: chcesz się nawodnić - jedz dużo warzyw i owoców. Które zawierają najwięcej wody? Ogórki, pomidory, kalafior, kalarepa, kapusta, sałaty i wszystkie nasze polskie superowoce jagodowe. Malina, jeżyna, porzeczki, agrest, truskawka i królowa lata – borówka.

Sztafeta jagodowa trwa. Dołącz do niej

Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Polskie superowoce możemy jeść od kwietnia aż do października ale to w lato mamy ich zatrzęsienie. Ponad pół roku na to, aby jedzenie owoców weszło nam w nawyk, bo to między innymi od nich zależy nasze zdrowie i uroda. Wszystkie bez wyjątku owoce jagodowe, od truskawek, agrestu, malin, porzeczek, aronii czy jakże polskich jagody kamczackiej i minikiwi, są źródłem włókna pokarmowego, mikroskładników i związków aktywnych takich jak antyoksydanty. Warto postrzegać owoce jagodowe przez pryzmat ich wybitnych walorów zdrowotnych i nie traktować jedynie jako źródła przyjemności. Jakie są twoje ulubione owoce lata? Ja uwielbiam borówki i maliny.

Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, „Z kaloriami na pieńku”

Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw kampanii „Czas na polskie superowoce! IV edycja".

Źródło informacji: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw